關于3t訓練，國內的資料還是很少的，恰逢訓練計劃需要更改，借此計劃，嘗試3t訓練模式。

什么是3t訓練模式？

三周一個小循環，九周一個大循環。

小循環中，每周的訓練內容與風格差異較大。

1）.第1.4.7周，采用6-10RM負重的復合動作進行訓練。

2）.第2.5.8周，才用10-16RM負重的復合動作+1-2個孤立動作進行訓練。

3）.第3.6.9周，才用20RM以上的負重進行高次數高密度的訓練。

為什么要用Y3t訓練模式？

有趣。

讓肌肉始終處于不適用狀態。

不可忽視的慢肌纖維。

有什么主意事項？

它不適合新手使用。

需要控制好節奏。

說了這么多，到底實踐起來如何呢？

今天就是我使用這套模式的第一天。由于今天是國際練胸日，所以我的計劃也被打亂了一些，好在只是順序變了而已。

有幾點要注意的不得不說：

這套訓練模式非常要求節奏的掌控，首先第一周普遍負重高一些，這就要求訓練者需要控制好休息時間，時間久了，肌肉冷了，重新進入狀態很麻煩，時間太短，又會導致訓練效果打折。

對于注意力的要求比較高，因為整體的節奏和強度都比較高，所以更需要集中注意力在目標肌肉上，否則訓練效果也會打折，甚至受傷。

較后，因為今天練胸，就順便說一下臥推的幾個要點。

握法。全握是較安全穩妥的握法，就像握拳一樣。他可以讓杠鈴勞勞的控制在掌心中，杠鈴的位置，應該在手掌根部。

握距。窄了會讓肱三頭肌發力過多，寬了會讓臥推的做功距離變短從而減少訓練效果。因此，合適的握距就很重要，當你把杠鈴下放至胸前時，小臂與杠鈴垂直，就可以了。

腳的位置。自然分開，腳掌著地。這是較能控制平衡的點了，千萬不要把腳抬離地面。

關于如何躺在臥推凳上。為了確保胸肌的發力，后背是要夾緊的，這也就意味著，肩關節需要向后。同時，為了確保穩定，也需要肩關節向下，讓肩胛骨‘躺在’凳子上。

今天西安中認企業管理咨詢服務有限責任公司小編的內容就是這些了，如果有什么想交流的可以給我留言，直接在公眾號里發就可以了。感謝大家的支持